اهميت ورزش و فعاليت بدنی در سالمندان

با افزايش سن تغييرات زيادی در قسمتهای مختلف بدن ايجاد می شود . قدرت عضله قلب ، ظرفيت ريه ، کارايی عضلات و مفاصل کم می شود ، استخوانها دچار ضعف و پوکی می شوند ، چربی و قند خون افزايش می يابد ، ميزان آب بدن و عضلات کاهش می يابد . با انجام فعاليتهای ورزشی منظم و مداوم می توان تا حد زيادی از اين تغييرات پيشگيری يا آنها را درمان کرد .

·         ورزش و فعاليت بدنی منظم و مداوم باعث کاهش مرگ و مير می شود .

·         فعاليت بدنی منظم و مداوم باعث کنترل وزن ، کاهش چربيهای خون ، کاهش فشارخون و قند خون و کاهش بيماريهای قلبی و عروقی و سرطانها می شود .

·         ورزش منظم باعث استحکام استخوانها و جلوگيری از پوکی استخوانها می شود .

·         ورزش و فعاليت بدنی منظم باعث شادابی و سرزندگی و احساس رضايت و لذت از زندگی می شود .

·         ورزش باعث افزايش اعتماد به نفس ، کاهش وابستگی به اطرافيان ، کاهش اضطراب و استرس و کاهش افسردگيهای دوران سالمندی می شود .

·         ورزش بعنوان يک واکسن عليه انواع بيماريهای مزمن و کشنده مانند ديابت ، فشارخون بالا ، افزايش چربی خون ، بيماريهای قلبی عروقی ، سکته های مغزی و برخی سرطانها می شود .

·         ورزش منظم و مداوم يک راه مطمئن برای کنترل و تأخير عوارض پيری بوده و باعث پيشگيری يا توقف روند پيری می شود .

·         بهترين نوع ورزش در دوران سالمندی جهت حفظ سلامت و پيشگيری از بيماريها ، تمرينات استقامتی يا هوازی می باشد که شامل پياده روی ، دويدن ملايم ، دوچرخه سواری ، شنا و کوهنوردی است .

·         پياده روی ساده ترين و بهترين ورزش برای دوره سالمندی می باشد .

  - جهت پياده روی سالمندان 3 اصل را بايد در نظر گرفت :

          1          فرکانس و تعداد انجام تمرينات در هفته : در ابتدا با 3 روز در هفته شروع می شود و بتدريج با 7 روز هفته افزايش می يابد . ( حداقل 5 روز در هفته )

          2          شدت : در سالمندان بستگی به توانائی و وضعيت بدنی دارد و معمولاً با پياده روی آهسته شروع می شود و بتدريج سرعت و شدت آن افزايش می يابد . بطوريکه ضربان قلب بالا رفته و تعريق ايجاد شود .

          3          مدت زمان : در ابتدای شروع هر وقت که فرد خسته شد توقف کند ( مثلاً بعد از 5 دقيقه ) بتدريج روزانه      3 - 2 دقيقه در روز به زمان پياده روی اضافه شود تابه 20دقيقه در روز برسد . 3 - 2 هفته به همين منوال ( 20 دقيقه ) باشد ، سپس بتدريج مدت زمان را افزايش دهد ( 60 - 30 دقيقه در روز(

  بنابراين بايد حداقل 5 روز در هفته و هر روز حداقل نيم ساعت پياده روی ( نسبتاً تند ) انجام داد تا باعث افزايش سطح سلامتی و پيشگيری از بيماريها شود .

  نکاتی در مورد پياده روی :

  - بهتر است پياده روی در خارج از منزل و بهمراه دوستان و هم سن و سالان باشد که سبب جلوگيری از انزوا و افسردگی هم خواهد شد .

  - بايد پياده روی را به آرامی شروع کرد و بتدريج سرعت و مسافت آنرا افزايش دهيد . ( از 5 دقيقه شروع و حداکثر تا يکساعت در روز(

  - بهتر است قبل از شروع پياده روی با حرکات کششی عضلات و مفاصل خود را گرم کنيد .

  - بهتر است پياده روی را در 2 نوبت صبح و عصر و هر بار 30 دقيقه انجام دهيد ، اگر توانائی انجام 30 دقيقه پياده روی مداوم را نداريد می توانيد 3 مدت 10 دقيقه ای يا 2 نوبت 15 دقيقه ای داشته باشيد .

  - بهترين زمان برای پياده روی زمانی است که فرد از نظر جسمی و روحی آمادگی و حال مناسب را داشته باشد ( معمولاً صبح و غروب )

  - زمانی که خسته يا گرسنه هستيد پياده روی نکنيد .

  - تا 3 ساعت پس از خوردن غذای سنگين و 2 ساعت بعد از غذای سبک ورزش و پياده روی نکنيد . همچنين تا يکساعت بعد از ورزش سنگين ، غذا نخوريد .

  - برای پياده روی روی مسيری هموار و با هوای تميز انتخاب کنيد .

  - يک بطری آب همراه داشته باشيد .

  - کفشهای راحت و اندازه و جورابهای نخی ضخيم بپوشيد .

  - لباسهای راحت ، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشيد .

    - در صورت امکان راه رفتن را بدون توقف انجام دهيد .

  - ايستادن مکرر و شروع مجدد مانع از تأثيرات مثبت آن می شود .

  - در حين راهپيمائی نفسهای عميق بکشيد ، دم را از بينی و بازدم را از دهان انجام دهيد .

  - اگر در سربالايی يا سراشيبی قدم می زنيد بدن را به جلو متمايل کنيد و برای حفظ تعادل قدمهای کوتاهتری برداريد

  - در اواخر پياده روی بتدريج قدمهای خود را آهسته تر کنيد می توانيد حرکات انعطاف پذيری و کششی انجام داده و با اين کار بدن خود را کم کم سرد کنيد .

  - هر روز مدت پياده روی و مسافت آنرا در تقويم خود يادداشت کرده و هفته ای يکبار مدت آنرا افزايش دهيد .

  - افرادی که بيماری قلبی و عروقی ، ديابت يا هر بيماری جدی ديگری دارند بايد حتماً قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنند .

  - اگر در حين پياده روی دچار درد قفسه سينه ، تنگی نفس يا پا درد شديد ، فوراً استراحت کنيد و با پزشک خود مشورت نمائيد .

  - اگر دچار علائم کاهش قند خون ( تپش قلب و اضطراب شديد ، لرزش و سردرد ، تعريق فراوان ، احساس گرسنگی شديد ) شديد فوراً ورزش را متوقف کرده و آب قند يا چيز شيرين مثل آبنبات ميل نمائيد .

  - افراد ديابتی هميشه هنگام پياده روی چند عدد آبنبات يا قند بهمراه داشته باشند .

  - بيماران قلبی هنگام پياده روی قرص زيرزبانی ( TNG ) همراه داشته باشند