* با فعاليت بدني مرتب و روزانه، انرژي مصرفي خود را افزايش داده و وزن خود را در محدوده طبيعي نگه داريد.

* غذا خوردن را همراه با کارهای دیگر مثل مطالعه و تماشای تلویزیون انجام ندهید.

* از بشقاب های کوچک برای غذا خوردن استفاده نمایید.

* مواد غذایی که سبب تحریک غذا خوردن در شما می شوند را از معرض دید و دسترس خود خارج نمایید.

* از قرار دادن دیس غذا با حجم زیاد در سر سفره خودداری کنید.

* وعده های غذایی را در ساعات معینی از روز و بطور منظم مصرف نمایید.

* قبل از آنکه کاملاً سیر شوید دست از غذا خوردن بکشید.

* بلافاصله پس از مصرف غذا میز یا سفره را ترک کنید.

* چای را بدون قند یا با نصف یک حبه قند مصرف کنید.

* آهسته غذا بخورید.

* بیش از حد نیاز غذا نخورید.

* به جای نوشابه های شیرین و گاز دار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.

* در وعده های اصلی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته استفاده کنید.

* روزانه 2 تا 4 عدد میوه متوسط مصرف کنید.

* از مصرف شربت های پاکتی و پودری جدا خودداری کنید. بهترین نوشیدنی، شربت های خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی می باشد.

* از مصرف ته دیگ اکیدا خودداری کنید زیرا ته دیگ بسیار پر چرب و پر نمک می باشد.

* از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید يا كمتر ميل كنيد. زيرا اين گونه بستني ها سرشار از چربي هاي حيواني اشباع مي باشند.

* مصرف تنقلات شور که سرشار از نمک می باشند را محدود کنید.

* ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد. علاقه کودک به غذاهای سالم ( کم چرب و کم نمک و کم شیرین )  را از این دوران در ذائقه کودک تان پرورش دهید.

* در منزل یا محل کار ترازو داشته باشید و به طور هفتگی خود را وزن کنید.

* لقمه را آرام بجوید و اجازه دهید تا معده شما پر شود. 15دقیقه وقت لازم است تا معده به فرد بگوید که پر شده است.

* در هنگام غذا خوردن جلوی تلویزیون ننشینید. زیرا بیشتر افراد هنگام تماشای تلویزیون زیاد غذا می‌خورند.

* روزانه ٨-۶ لیوان آب بنوشید. در هنگام گرسنگی، آب بنوشید. آب، مواد زائد را از بدن دفع می‌کند و علاوه بر آن جلوی خوردن زیاد غذا را می‌گیرد. لازم به ذکر است که نوشیدنی‌های کافئین دار، همانند آب عمل نمی‌کنند.

* در بین غذا از نوشیدن آب بپرهیزید.

* سعی کنید وعده‌های اصلی غذا (صبحانه – نهار – شام) حذف نگردد، زیرا در این صورت ناچار به ریزه خواری خواهید شد.

* وعده صبحانه را حذف نکنید. افرادی که صبحانه نمی خورند در وعده ناهار بدلیل افت قند خون  غذای بیشتری می خورند که منجر به چاقی می شود.

* اگر تمایل به نوشیدن چای دارید، چای کمرنگ ولی بدون قند و شکر را ٢ ساعت بعد از غذا مصرف کنید.

* در حالت‌های اضطراب و استرس بجای هله هوله و غذا ، آب بخورید

* وقت خود را بجای ریزه خواری با فعالیت پر کنید.

* لبنیات کم چرب(شیر، ماست، پنیر و ...) را جایگزین لبنیات پر چرب کنید.

* به جای گوشت های پر چرب از گوشت های کم چرب استفاده کنید و چربی قابل رویت گوشت را پیش از پخت تا آنجا که ممکن است جدا کنید. پیش از طبخ مرغ، پوست را از آن جدا کنید.

*به جای سرخ کردن مواد غذایی،  آنها را به صورت بخارپز، آب پز، تنوری و یا کبابی تهیه کنید. اگر تمایل دارید غذا و یا سبزی ها را سرخ کنید، زمان سرخ کردن را کاهش دهید و به تفت دادن آن اکتفا کنید و حتما از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.

*مصرف روغن را به حداقل برسانید و غذاها را با روغن کم بپزید.

* مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و بجای آن از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید. مصرف 2-3 بار در هفته ماهی توصیه می شود.

* در طبخ غذاها از انواع روغن مایع به ویژه روغن زیتون و روغن کلزا و یا کنجد استفاده کنید(برای پختن، نه سرخ کردن).

* روغن جامد  و نیمه جامد مصرف نکنید.

* غذاهای آماده مانند پیتزا، سوسیس، کالباس، همبرگر، غذاهای سرخ کرده( سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و .... ) حاوی مقادیر زیادی چربی هستند. مصرف این نوع غذاها را بسیار محدود کنید.

* از شیرینی های خامه ای و سس های چرب مانند مایونز کمتر استفاده کنید با مخلوط کردن ماست کم چرب، آبلیمو، سرکه و یا آب نارنج، کمی نمک و فلفل  و سبزی های معطر و روغن زیتون یک سالاد سالم و خوش طعم در منزل تهیه کنید.

* از غلات سبوس دار مانند نان جو و سنگک و نان بربری و سایر نان هایی که مطمئن هستید با آرد کامل تهیه شده اند، بیشتر استفاده کنید.

* همیشه سر سفره سالاد بگذارید تا همه اعضای خانواده از آن مصرف کند. سالاد را می توان با تنوع بسیار و هر بار با سبزی های گوناگون تهیه کرد.

* وجود سبزی خوردن در سفره یکی از عادات خوب غذایی ما ایرانیان است. با مصرف سبزی های خام، فیبر کافی و انواع ویتامین ها و املاح را به بدن خود برسانید.

* اگر شما به سر کار می روید حتما هر روز مقداری میوه شسته شده همراه خودتان بردارید. یک میان وعده سالم را به جای بیسکوییت و یا شیرینی که ممکن است چربی های نامناسبی داشته باشد، جایگزین کنید.

* وقتی به رستوران می روید و یا از رستوران غذا سفارش می دهید بخواهید کره و یا مارگارین روی غذای تان نگذارند. کودکان اگر چاق نباشند، به دلیل جنب و جوش بیشتری که دارند می توانند غذا را چرب تر بخورند.  

بهناز فیروزی-  مشاور تغذیه ورژیم درمان

مسئول واحد بهبود تغذیه جامعه-معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی سبزوار

23 اسفند ماه ،روز رژیم درمان گرامی باد