راه های مقابله با استرس

استرس نوعي نياز جسمي يا ذهني است كه در ما عكس­العمل­هاي خاصي را برمي­انگيزد و به ما امكان مي­دهد تا با خطر مبارزه كرده يا از آن بگريزيم.

مقادير كم استرس قادر است عملكرد فرد را در اوضاع و احوال خاصي بهبود بخشد مثل زماني كه ورزش مي­كنيد، اما استرس بيش از حد به سلامت شخص آسيب مي­رساند. البته با مشخص كردن شرايط استرس زا و يافتن راههاي مقابله با آن قادر خواهيم بود استرس­هاي مضر را به حداقل برسانيم.

منشاء استرس حوادث يا شرايط بيروني، واكنش­هاي فردي به تنش­ها و يا تركيبي از اين عوامل مي­باشد: از جمله منابع عمده بروني استرس، مي­توان به مشكلات درازمدت از جمله روابط خانوادگي ناراحت كننده، بيماريهاي ناتوان كننده يا بيكاري و حتي تغييرات خوشايند زندگي از جمله ازدواج، اثاث كشي و بارداري اشاره كرد. از جمله الگوهاي رفتاري ايجاد كننده يا تشديدكننده استرس مي­توان: ناشكيبايي و پرخاشگري، عدم اعتماد به نفس و احساسات سركوبگري را نام برد.

اگر نشانه­هاي استرس زود تشخيص داده شود جلوي بسياري از مشكلات گرفته مي­شود كمك از خانوادة دوستان و در نهايت پزشك از عمده راههاي حل اين مشكلات است. از جمله علائم استرس داشتن انرژي كمتر از حد معمول، كاهش اشتها يا خوردن بيش از حد معمول، سردرد يا زخم­هاي دهان، مستعد به ابتلا به عفونت­هاي خفيف مثل سرماخوردگي، اضطراب، بغض كردگي، تحريك پذيري و يا غمگيني، اختلال در خواب (پرخوابي يا كم خوابي)، اشكال در برقراري ارتباط با محيط و ديگران، ناخن جويدن در كودكان، نق زدن­هاي بي­مورد، شب ادراري، پريدن در خواب، تندشدن  ضربان قلب، رنگ پريدگي يا گرگرفتن مي­باشد. كه بسياري از افراد براي رهايي از اين حالات به الكل، تنباكو و يا مواد مخدر پناه مي­برند. (البته لازم بذكر است كه بروز اين علائم در افراد متفاوت است)

پيشنهاداتي براي كاهش استرس:

از جمله عوامل بسيار مهم براي كاهش استرس تغيير دادن روش زندگي است، اگر روش زندگي­مان پراسترس است بهترين راه اين است كه آثار مضر استرس را كم كنيد، وقتي را براي گذراندن اوقاتتان با خانواده و يا دوستان مشخص نماييد و فعاليتهاي لذت بخش انجام دهيد. ورزش يكي از اين فعاليتها است، ورزش علاوه بر اينكه جسم را تقويت مي­كند سبب شادابي روح نيز مي­شود چون اين دو همراه هم مي­باشند از جمله ورزشها مي­توان به يوگا اشاره كرد. تمرينات يوگا سبب آرامش روح­ ما مي­شود و تمركز ما را بالا مي­برد، در كارهاي روزمره تاثير مثبت خواهد گذاشت. تمرينهايي ايروبيك، دويدن، پياده روي و شنا هم از جمله اين ورزشهاست. البته يادتان باشد كه ورزش را به طور منظم و روزانه ادامه بدهيد. اگر مي­خواهيد احساس آرامش داشته باشيد ميوه و سبزيجات تازه بيشتري مصرف كنيد و رژيم غذايي خود را تعديل كنيد. مديريت زمان را مدنظر قرار بدهيد، كارهاي پر استرس را به بخش­هاي كوچك و آسان تقسيم كنيد و تمركز خود را بر روي كارهاي مهم قرار داده و براي حفظ زمان و انرژي خود تعداد كارهاي ضروري را كاهش دهيد. احساسات خود را بيان كنيد، درد دل كردن يكي از مواردي است كه استرس را پايين مي­آورد و آرامش را به همراه خواهد آورد. نگرش­هاي منفي و ناكارآمد را تغيير دهيد، يادبگيريد در برابر فشارها «نه» بگوئيد و در صورت توقعات بيش از حد افراد اين توقعات را كم كنيد. واقع بين باشيد، در كارها برنامه­ريزي كنيد. به خودتان استراحت دهيد. در زندگي گذشت داشته باشيد زيرا افراد كينه­جو بيشتر در عذاب و استرس هستند. شوخ طبع باشيد، افراد شاد و بذله گو علاوه بر اينكه مورد علاقه ديگران هستند، با ديگران راحتر ارتباط برقرار كرده و دوستان بيشتري را خواهند داشت و در زمان بروز مشكلات هم، از كمك آنها بهره­مند خواهند شد. به خداوند معتقد باشيد و دستورات الهي را به نحو احسن انجام دهيد زيرا زماني كه با تمام وجود به عبادت و اجراي وظايف ديني مي­پردازيد، آرامش سراسر وجودتان را فرا خواهد گرفت.

يكي ديگر از مهمترين روش­هاي كنترل استرس آرامسازي است. آرامسازي روشي است كه سبب از بين بردن و يا كاهش استرس و تنش­هاي مرگ و يك شيوه خود مديريتي است. با آرامسازي مي­توان از طريق كاهش و از بين بردن انقباضات غير ضروري عضلات، تنش و اضطراب خود را كاهش و يا از بين ببريد. اين روش يك شيوه خود كنترلي است كه در موقعيتهاي استرس زا به ما كمك مي­كند فشار رواني كمتري را تجربه كنيم. براي تمرين اين شيوه موارد زير را رعايت كنيد:

1-      در اطاق خلوتي قرار بگيريد كه در آن عوامل مزاحم از قبيل: سر و صدا، رفت و آمد و زنگ تلفن نباشد و داراي نور ملايمي باشد.

2-      روي يك صندلي راحت بنشينيد و چشمان خود را ببنديد.

روي تنفس خودتان تمركز كنيد. دم تنفس خود را از بيني و بازدم خود را از دهان انجام دهيد. حدود 5 ثانيه زمان دم شما طول بكشد و بازدم 4 ثانيه و نوع تنفس ديافراگمي (شكمي) باشد از بالا به پايين روي عضلات خود تمركز كرده و در صورت انقباض آنها را با حركت و به ترتيب شل و رها كنيد.

با توجه به موارد ذكر شده مي­توانيد استرس را از خود دور كنيد . پس براي خود ارزش قائل شويد و به سلامتي خود اهميت داده و مراقب خود باشيد.

                                                  منبع:‌سايت اطلاع رساني وزارت بهداشت. آموزش همگاني سلامت

http://selection.behdasht.gov.ir